毎日忙しく過ごしているあなた！
「モチベーションが続かない」と悩んでいませんか？
こんにちは、ハーバード大学流心理学で心と脳をポジティブに整える専門家の長沢です。
今日、新しい気付きや心動くこと見つけましたか？
自分の強みを生かしながら、モチベーション高く、前向きに、そして、ワクワクしながら、自分で考え行動し、ポジティブで健康な心で生きられるようにサポートしています。
「やる気はあるのに、すぐに落ちてしまう。」
「目標を立てても、なかなか続かない。」
そんなあなたのために、今日は、即効で効くモチベーション維持の裏技を7つご紹介しますよ！
ではどうぞ！
なぜモチベーションは続かないのか？
モチベーションが続かないのは、決してあなたの意志が弱いからではありません。
実は、誰にでも起こる自然な現象なんです。
まず、大きな原因の一つは「目標が曖昧で遠すぎる」ことです。
目標が抽象的だったり、達成までに時間がかかりすぎたりすると、途中で気持ちが続かなくなります。
また、人間の脳は新しいことに対する興奮を感じる一方で、同じことを繰り返すと飽きやすいという性質を持っています。
そのため、最初はやる気満々でも、時間が経つにつれて新鮮さが失われ、モチベーションが低下してしまうんですね。
さらに、「完璧を求めすぎる」こともモチベーションを失う原因になります。
「絶対にミスをしてはいけない」「完璧にこなさなければならない」と思うと、プレッシャーがかかり、ちょっとした失敗でもやる気を失ってしまいます。
結果的に、「もういいや」と途中で投げ出してしまうことにつながります。
意志力に頼っていませんか？
「モチベーションさえあれば何でもできる」と考えていませんか？
しかし、実際には意志力だけに頼る方法は非常に不安定で、長続きしません。
意志力は「筋肉」のようなものです。
使いすぎると疲れてしまい、気力がなくなります。
朝はやる気に満ちていても、仕事や家事でエネルギーを消耗すると、夜には何もしたくなくなる経験はありませんか？
これは「意思決定の疲労」と呼ばれ、何かを決断するたびに脳のエネルギーが消費され、最終的に「もう考えたくない」となる現象です。
また、意志力は感情にも大きく左右されます。
たとえば、ストレスや疲れが溜まっていると、「今日はやめておこう」「明日から頑張ろう」とモチベーションが下がりやすくなります。
気分が落ち込んでいるときほど、やる気を出すのが難しくなるのはこのためなんですよ。
モチベーションを維持するには「意志力を使わなくても行動できる仕組み」を作ることが重要なんです。
「意志力を使わなくても行動できる仕組み」とは？
まず大事なのは、「やる気は波があるもの」と理解することです。
モチベーションは常に一定ではなく、上がったり下がったりするものです。
「やる気がなくなる＝ダメなこと」ではなく、「そういう時もある」と受け入れることが大切です。
次に、「モチベーションがなくても行動できる環境を作る」ことです。
たとえば、勉強や仕事をする場所を決めておく、必要なものをあらかじめ準備しておくなど、行動に移りやすい状況を整えておくと、気分が乗らなくても動きやすくなります。
さらに、「完璧を求めないこと」も重要です。
モチベーションが続かない人の多くは、「100%完璧にできなければ意味がない」と思いがちですが、実際には「少しでも進めること」が大切です。
たとえば、「今日は10分だけやる」と決めることで、気負わずに取り組むことができ、結果的に継続しやすくなります。
モチベーションが続かないのは当たり前のことだと認識し、それを前提にした仕組みや習慣を作ることで、無理なく継続できるようになりますよ。
即効で効く！モチベーションを維持する７つの裏技
それでは、モチベーションを維持するための裏技を紹介しますね！
目標を細分化して、「小さな成功体験」を増やす
人間の脳は、達成感を味わうことでドーパミンが分泌され、やる気がアップします。
しかし、大きな目標だけを見ていると、なかなか達成感を得られず、「こんなに頑張っているのに、全然進んでいる気がしない…」と挫折してしまうことにも繋がります。
たとえば、「1ヶ月で5kg痩せる」ではなく、「毎日30分ウォーキングする」「夜9時以降はお菓子を食べない」といった小さな目標を設定することで、達成のハードルを下げられます。
「よし、今日もできた！」という小さな成功体験を積み重ねることで、自然とモチベーションを維持できるんですよ。
環境を変えて、「やる気スイッチ」を入れる
やる気が出ないとき、まず見直すべきなのが「環境」です。
人間の行動は、周囲の環境に大きく左右されるため、作業場所や道具を工夫するだけでモチベーションを上げることができます。
たとえば、勉強や仕事がなかなか進まないときは、カフェや図書館など場所を変えてみると、気持ちがリフレッシュされて集中しやすくなります。
また、デスクの上を片付けたり、好きな香りのアロマを焚いたりするだけでも、気分が変わりやる気が湧いてくることもあるんですよ。
さらに、「やる気が出るアイテム」を用意するのもおすすめです。
お気に入りのノートやペンを使う、運動をするなら新しいウェアを買うなど、「使うのが楽しみ！」と思えるアイテムがあると、自然と行動したくなります。
「なんだかやる気が出ないな…」と感じたら、まずは環境を見直してみましょう。
ご褒美ルールを作って脳を刺激する
モチベーションを維持するためには、脳の「報酬系」を上手に活用することが大切です。
人間の脳は、報酬を得られるとやる気が上がる仕組みになっています。
そこで、「何かを達成したらご褒美をもらえる」というルールを作ることで、自然とモチベーションが続くようになります。
たとえば、「1時間集中して作業したら、10分間好きな動画を観る」「1週間運動を続けたら、好きなスイーツを食べる」など、自分が楽しみにできるご褒美を設定しておくと、「あともう少し頑張ろう！」という気持ちが生まれます。
ポイントは、達成が難しすぎないルールにすることです。
ハードルが高すぎると逆に挫折しやすくなるため、「これならクリアできそう」と思えるくらいの目標にするのがコツです。
上手にご褒美を設定すれば、モチベーションが自然と湧き上がり、行動を継続しやすくなりますよ。
朝・夜のルーティーンで習慣化する
モチベーションを安定させるには、「毎日の習慣」にするのが一番です。
そのためには、朝と夜のルーティンを決めるのが効果的なんです。
たとえば、「朝起きたら5分間ストレッチをする」「夜寝る前に翌日のタスクを整理する」といった習慣を作ることで、モチベーションに頼らなくても行動できるようになります。
特に朝のルーティンは、1日のスタートを決める大事なポイントです。
朝から「やるべきことをやった」という実感があると、その日1日がポジティブな気持ちで過ごせるようになります。
夜のルーティンも重要で、「明日の準備をしてから寝る」「リラックスする時間を作る」といった習慣を持つことで、翌日へのモチベーションを高めることができます。
毎日のルーティンを作ることで、やる気に左右されずに行動できるようになり、モチベーションの波に振り回されなくなりますよ。
仲間やSNSを通じて外部から刺激を受ける
モチベーションを維持するためには、「一人で頑張らないこと」も実は、とても大切なんです。
周りの人とつながることで、やる気を刺激され、継続しやすくなります。
たとえば、ダイエットなら「一緒に運動する仲間」を見つける、勉強なら「SNSで進捗を報告する」など、外部の力を活用することでモチベーションが保ちやすくなります。
SNSでは、同じ目標を持つ人をフォローしたり、ハッシュタグを活用して仲間を見つけたりするのもおすすめ。
自分と同じように頑張っている人を見ると、「自分もやらなきゃ！」と刺激を受けますよね。
人間は「誰かに見られている」と感じると行動しやすくなるため、上手に仲間やSNSを活用して、モチベーションを維持しましょう。
テンションを上げる音楽や映像を活用する
やる気が出ないときは、音楽や映像の力を借りるのも効果的ですよ。
お気に入りの音楽を聴くだけで気分が高まり、行動しやすくなりますよね。
たとえば、アップテンポな曲を聴くとエネルギーが湧いてくることがあります。
勉強や仕事を始める前に、気持ちが上がる曲を聴くことで、「よし、やるぞ！」というスイッチが入りやすくなります。
また、成功者のストーリーや感動するスピーチを聞くと、自分も頑張ろうという気持ちになります。
音楽や映像は、瞬時にモチベーションを上げたいときにお勧めです。
とにかく５分だけやる「行動ファースト」の法則
モチベーションが低いときに最も有効なのが、「とにかく5分だけやる」ことです。
たとえば、「とりあえず5分だけ読書する」「5分だけストレッチする」と決めると、意外とそのまま続けられることが多いのです。
これは「作業興奮」と呼ばれる現象で、行動を始めることで脳がスイッチを入れ、やる気が後からついてくる仕組みになっています。
やる気が出ないときこそ、「5分だけ」と決めて、まずは動いてみましょう。
まとめ〜モチベーション維持には仕組み作りが鍵
モチベーションが続かない最大の理由のひとつは、「やる気が出たらやる」という考え方に依存していることです。
しかし、やる気というのは波があり、常に高い状態を維持することはできません。
だからこそ、「やる気がなくても自動的に行動できる仕組みを作る＝習慣化」することが鍵になるんです。
たとえば、毎朝歯を磨くのに「やる気があるかどうか」を考えないのと同じように、勉強や運動、仕事のルーチンも「考えなくてもやるのが当たり前」という状態に持っていくことが理想です。
そのためには、「始めるハードルを極限まで下げる」ことが重要になります。
「やらざるを得ない状況」を意図的に作る
どうしても行動が続かない場合は、「やる気に頼らずに、強制的にやらざるを得ない環境を作る」ことが効果的です。
人間は「自分の意志だけで継続する」のが苦手ですが、「やらざるを得ない状況」に置かれると、自然と行動できるようになります。
たとえば、次のような方法があります。
- 期限を設定する：「〇日までに終わらせる」と決めることで、やらざるを得ない状態を作る。
- 誰かに宣言する：SNSや友人に「毎日〇〇する！」と公言すると、「言ったからにはやらなきゃ」という心理が働く。
- お金をかける：ジムの月額会員になる、オンライン講座を購入するなど、経済的な損失を避けるために行動する。
- 他人を巻き込む：勉強会やランニング仲間を作ることで、「一緒にやるからサボれない」状態にする。
特に「人を巻き込む」方法は強力です。
約束を守りたいという心理が働くため、やる気がなくても「やらざるを得ない」状況になり、継続しやすくなります。
モチベーションに頼るのではなく、行動を強制的に習慣化できる環境を作ることが、継続の鍵となります。
ただ、どれだけ工夫しても、モチベーションが下がる時は必ずあります。
しかし、ここで大事なのは「一時的な低下を長引かせないこと」です。
やる気が落ちたときにすぐ対処できれば、ダメージを最小限に抑えることができます。
そんな時は、
- 「少しでもいいからやる」
何もしないとモチベーションの低下が加速します。
やる気が出なくても、「5分だけ」「1ページだけ」など、最低限の行動をすることで、モチベーションを回復させやすくなります。 - 「環境を変える」
いつもと違う場所で作業する、デスクを片付ける、カフェに行くなど、環境を変えるだけで気分がリフレッシュし、やる気が戻ってくることがあります。 - 「気分転換をする」
一度完全にリセットするのも手です。
好きな音楽を聴く、散歩をする、仮眠を取るなど、リラックスできることをして気持ちを切り替えましょう。 - 「なぜ始めたのかを思い出す」
モチベーションが下がると、最初の目的を忘れがちです。
「なぜこの目標を立てたのか？」を思い出し、初心に返ることでやる気が戻ってくることがあります。 - 「やらないリスクを考える」
もし今サボったら、どんな影響があるのかを考えてみるのも効果的です。
「今日やらなかったら、明日もっとやる気がなくなる」「1週間後に後悔するかも」と未来の自分を想像すると、自然と「やらなきゃ」という気持ちになります。
モチベーションの浮き沈みに左右されずに、毎日を快適に過ごしましょうね！
ではまた。
