先行きが見えなくて不安な日々を過ごしているあなたに、マインドフルネスのいろいろなエクササイズをお伝えしています。
今日は、自分の身体に意識を向けたマインドフルネスです。
「ボディスキャン」という言い方をしたりします。
こんにちは、メンタレーナーの長沢です。
今日、新しい気付きや心動くこと見つけましたか？
自分の強みを生かしながら、チベーション高く、前向きに、そして、ワクワクしながら、自分で考え行動し、ポジティブで健康な心で生きられるサポートをしています。
今日は瞑想以外のマインドフルネスについて書いていきます。
「セーバリング」というマインドフルネスは以前の記事で書いているのでこちらから御覧ください。
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今日は、「ボディスキャン」について書きます。
身体に意識を向ける
「スキャン」というのは、入念に見たり調べたりすることです。よくスキャンするとかいいますよね。
ボディスキャンは、自分の体の各部位に丁寧に、注意深く意識を向け、気づきを得るトレーニング法です。
体の感覚を「体験」することが最大のポイントです。
ここでも、リラックスしようとか、心穏やかにしようとか考える必要はありません。身体に十分注意を向けるだけで、思考にとらわれなくなります。
瞑想や、セーバリングよりは少しむずかしいかもしれませんが、一日一回、寝る前、朝、布団から出る前などでもいいので、イメージが掴めるまで取り組んでほしいです。
ボディスキャンで身体の感覚に気づく
ボディスキャンは床やマットに仰向けになって行います。
最初は、瞑想と同じように呼吸に意識を向けます。徐々に体感に意識を向けていきます。床に接している背中の感覚などをじっくりと「体験」していきます。そして、各部位に移っていきます。
具体的な方法を書いていきます。
自分自身の身体に起こるあらゆる感覚を意識する
床やマット、布団などの上で仰向けになります。
目を軽く閉じ、呼吸を意識してください。
自分自身の身体に起こるあらゆる感覚に目を向け、気付きを意識します。
お腹の感覚に気づく
意識をお腹へと向けましょう。
呼吸とともにお腹がふくらんだり、へこんだりするのを感じてください。
次に左足の付け根から足先へと意識を向けていきます。足の指一本一本にまで注意を向けてください。
呼吸の流れをイメージする
吸った息が肺に入り、左足を通ってつま先まで届くところをイメージします。息を吐くときはその逆で、体の外まで動くのをイメージします。
足先へと意識を向ける
左足のつま先、足の裏、甲、かかとの感覚を探してください。足首、ふくらはぎ、ひざ、太ももへと注意を移していき、最後に左足への注意を解き放ちます。
各部位へ
同じように右足、骨盤周辺、背中、お腹、背中上部、胸、肩、手等と順番に注意を向けていきます。
最後に頭部へと進んで下さい。
全身をスキャンし終えたら、全体としての身体の感覚と身体中に流れる呼吸の感覚を感じ取ってください。
イメージが掴めるようになるには少し時間がかかるかもしれませんが、慣れてきたら１０分くらいでできるようになります。
ぜひ取り組んでみてください。
まとめ
マインドフルネス＝瞑想と捉えられがちですが、マインドフルネスというのは、「今この瞬間に集中し、気づきを得る」ことです。そのための具体的なエクササイズとして瞑想があリます。
今日は、瞑想以外のマインドフルネス「ボディスキャン」をお伝えしました。
ぜひ試してくださいね。
ではまた。
