何か新しいことに挑戦しようと思っても、最初の数日は気合で頑張れるのに、いつの間にかやらなくなってしまう・・・。
「また三日坊主だった」と自分を責めたり、他人と比べて落ち込んだ経験がある方も多いのではないでしょうか。
でも、実はやる気が続かないのは、あなたの「性格」や「意志の弱さ」が原因ではありません。
やる気は、正しい知識と仕組みで“作ることができる”再現可能な力です。
こんにちは、ハーバード大学流心理学で心と脳をポジティブに整える専門家の長沢です。
今日、新しい気付きや心動くこと見つけましたか?
自分の強みを生かしながら、モチベーション高く、前向きに、そして、ワクワクしながら、自分で考え行動し、ポジティブで健康な心で生きられるようにサポートしています。
本記事は、お問い合わせの多かった4月6日の記事のリメイク版です。
より読みやすくなるように、、また簡単に内容を整理しました。
ということで~!
今日は、心理学や習慣化の観点から、「誰でもできる持続可能なやる気の保ち方」を具体的にご紹介しますよ。
これを読めば、やる気に振り回される日々から卒業し、自分の目標に向かって着実に進めるようになるはずです。
ではどうぞ!
「また続かなかった…」と落ち込むあなたへ
「今度こそ頑張るぞ!」と決意しては、数日後には気持ちが切れてしまう。
「やっぱり自分には根気がないのかな…」と自信をなくす。
そんな経験はありませんか?
でも、安心してください。やる気が続かないのは、あなたの「意志の弱さ」が原因ではありません。
実は、やる気は“自然と続くように設計することができる”力なのです。
つまり、やる気とは「出すもの」ではなく「育てるもの」。
この仕組みを理解し、正しく活用すれば、誰でも無理なく自分を変えていけます。
そこで今日は、持続可能なやる気を生み出す方法を、心理学や習慣化の視点からわかりやすく解説していきます。
やる気が続かないのは“意志”ではなく“仕組み”の問題
多くの人は、やる気が続かないことを「自分の弱さ」のせいにしがちです。
でも実際には、人間の脳は、自然とサボるようにできています。
脳には「報酬系」という仕組みがあり、「達成できた!」「嬉しい!」という快感が得られると、再びその行動を繰り返そうとします。
しかし、逆に「達成感がない」「うまくいかない」と感じると、脳はやる気を出すのをやめてしまいます。
つまり、やる気を持続させるには、小さな成功体験を積み重ねて、脳に“快感”を覚えさせる必要があるということ。
この仕組みを理解していないと、「根性」で乗り切ろうとして挫折を繰り返し、自信まで失ってしまいます。
やる気の源は「外」ではなく「内」にある
「モチベーション動画を見て一時的にやる気が出た」「誰かに褒められて嬉しかった」
そうした外部からの刺激は、短期的には有効です。
しかし、長く続けたいなら、やる気の源は“自分の内側”に求めるべきです。
心理学でいう「内発的動機づけ」とは、「やっていて楽しい」「意味がある」「自分を高めたい」という、内側から湧き出る理由によるモチベーションのことです。
この感情は他人や環境に左右されにくく、やる気を安定して保つための土台となります。
そのためには、自分に問いかけてみてください。
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なぜ、これをやりたいのか?
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やった先にどんな自分でいたいのか?
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それは、自分の価値観に合っているか?
この“本当の理由”が見つかれば、やる気は一過性ではなく、自分の中で燃え続けるエネルギーになります。
目標設定を変えれば、行動は変わる
やる気が続かない理由のひとつに、「目標設定のミス」があります。
「毎日5時に起きて運動しよう」「1ヶ月で10kg痩せる!」
こうした目標は立派に見えても、現実味がなければ続きません。
効果的な目標には以下の条件があります:
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具体的(Specific)
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測定可能(Measurable)
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達成可能(Achievable)
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意味のある(Relevant)
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期限付き(Time-bound)
これは「SMART目標」と呼ばれる設計法で、行動を計画的に進めるうえで非常に有効だとされています。
また、目標は大きすぎず、「小さなステップ」に分けておくことが大切です。
「今日は5分だけ」「まずは週1から始める」といった、“できる”という感覚を得られる設計にすることで、自然と継続できるようになります。
小さな成功体験がやる気の燃料になる
「やった!できた!」という感覚は、やる気を持続させる最強の燃料です。
たとえば、たった5分の運動でも、「今日は運動できた」と実感できれば、それが脳にとっての報酬となります。
それが積み重なることで、「自分はできる」という自己効力感が育ち、もっと行動したくなります。
重要なのは、「どれだけすごいことをやったか」ではなく、「今日もやれた」という体験を毎日積むことです。
成功体験を意識的に作ることで、やる気は自然と生まれ、行動が当たり前になっていきます。
続けるためには「環境」を味方にする
人間は意志よりも環境に左右される生き物です。
スマホの通知、テレビ、誘惑の多い場所では、やる気があっても集中できません。
だからこそ、行動を続けたいなら、環境の設計が最も重要になります。
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スマホを別の部屋に置く
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勉強道具を常に机の上に出しておく
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朝活をしたいなら、目覚ましを遠くに置く
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周囲に目標を宣言する
こうした「やるしかない環境」「やりやすい動線」を作ることで、やる気に頼らず行動を起こせる状態が整います。
感情に流されず「習慣」で動く
やる気が出ない日もあります。
しかし、そんな日でも行動を続ける人は、感情に頼らず“習慣”に支えられている人です。
「歯を磨く」のと同じように、やることをルーティン化してしまえば、気分に左右されることなく行動できます。
ポイントは、
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すでにある習慣に行動をくっつける(例:朝のコーヒー後に5分読書)
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小さな行動でも「やった」と記録する
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続けたあとのご褒美を用意する
習慣が定着すれば、やる気は不要になります。
その状態こそが、継続の理想形です。
失敗したっていい。やり直せる仕組みがあれば
途中で挫折したとしても、それは終わりではありません。
大切なのは、「なぜ続かなかったか」を分析し、もう一度、小さく再スタートを切ることです。
そして、自分を責めるのではなく、これまでにできたことに目を向けましょう。
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少しでも継続できたこと
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始めようと決めた自分の意志
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再チャレンジしようとしている今の気持ち
これらすべてが、やる気を取り戻す糧になります。
やる気は「デザイン」できる。だから、変われる。
「やる気が出ない日」があるのは当たり前です。
「続かないこと」があるのも普通のことです。
けれど、やる気に左右されずに行動できる「仕組み」を持っている人は、そんな波があっても、少しずつ前に進むことができます。
自分を変えたいなら、まずは小さく始めて、無理なく続けること。
そして、できたことを喜び、環境を整え、感情と習慣を味方にすることです。
やる気は、待つものでも、与えられるものでもありません。
自分自身で作り、積み上げていくものです。
あなたにも、きっとできます。
今日この瞬間から、小さな一歩を踏み出してみましょう。
その一歩が、未来を変える大きな力になります。
まとめ
やる気が出ないとき、続かない自分を責めてしまうことは誰にでもあります。
でも、本当に大切なのは「どうすればやる気が出るか」ではなく、「やる気がなくても行動できる仕組み」をどう作るかです。
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小さな成功体験を積み重ねること
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自分の“やる理由”を明確にすること
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続けられる目標を立てること
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環境と習慣を味方につけること
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失敗しても立ち直せる柔軟さを持つこと
これらを意識して日々を設計すれば、やる気は自然と育ち、気がつけば「続けられる自分」に変わっています。
やる気は天から降ってくるものではありません。
あなた自身の手で、今日から育てていくものです。
今日の小さな一歩が、未来のあなたを大きく変えてくれます。
ぜひ今日から、“やる気をデザインする一日”を始めてみてくださいね。
ではまた!!!