毎日がなんだかしんどい…。
朝起きても気持ちが晴れない…。
頑張ってるのに、なんでこんなに疲れてしまうんだろう？
そんなふうに感じることはありませんか？
こんにちは、ハーバード大学流心理学で心と脳をポジティブに整える専門家の長沢です。
今日、新しい気付きや心動くこと見つけましたか？
自分の強みを生かしながら、モチベーション高く、前向きに、そして、ワクワクしながら、自分で考え行動し、ポジティブで健康な心で生きられるようにサポートしています。
まいにちがしんどいと感じてしまう。
実はそんな時こそ、幸せを再発見するワークを取り入れることで、心の重荷を軽くすることができるんです。
今日ご紹介するのは、ポジティブ心理学を取り入れた3つの簡単なワーク。
「しんどい毎日」を「穏やかで心地よい日々」に変えるための方法をお伝えします。
ではどうぞ！
毎日がしんどいと感じる原因と向き合う方法
現代社会特有のストレス要因
「しんどい」と感じる原因の多くは、現代社会に特有のストレス要因に起因することがあります。
現代社会では、情報過多や常時接続の生活が大きなストレス要因となっています。
スマートフォンやインターネットを通じて、私たちは常に情報にさらされています。
その結果、自分の意志とは関係なく多くの情報を処理しなければならず、精神的な負担が増大することがあります。
また、他者との比較や競争意識の高まりもストレスの一因です。
SNSなどを通じて他人の成功や幸せを目にする機会が増え、自分との違いに焦りや劣等感を抱くことが増えました。
さらに、仕事や生活の多様化による不安定感も見逃せません。
リモートワークの普及やフリーランスとしての働き方が増える中で、自分で時間や仕事を管理する負担も大きくなっています。
こうした環境の変化に適応しきれないことで「しんどい」と感じることも少なくありません。
例えば、SNSで他人の充実した生活を見て「自分は何をしているのだろう」と無意識に比較し、自信を失うこともあるでしょう。
また、仕事の成果を可視化することが難しい働き方では、達成感を得られにくく、常にプレッシャーを感じることもあります。
心の疲れと体の疲れを区別する
「しんどい」と感じる原因を探る際に重要なのは、心の疲れと体の疲れを区別することです。
まず、体の疲れは肉体的な負担によって引き起こされます。
長時間の労働、睡眠不足、運動不足などが主な原因です。
体を休めることで回復できることが多く、睡眠や栄養補給によって改善されることが一般的です。
一方で、心の疲れは精神的な負担やストレスによって生じます。
人間関係のトラブルやプレッシャー、不安感などが原因となり、心の中で処理しきれない感情が蓄積されることで「しんどさ」として表面化します。
体の疲れとは異なり、十分に休んでも改善されにくいことがあります。
例えば、仕事の疲れが取れないと感じる時、それが体の疲れだけでなく、上司や同僚との関係に悩んでいることによる心の疲れである場合も少なくありません。
心と体の疲れを区別することは、自分に必要なケアを見極める上で非常に重要です。
体の疲れを休息で回復させても、心の疲れが残っている限り「しんどさ」は解消されないからです。
自分に合わない生き方が「しんどさ」を引き起こす
「しんどい」と感じる原因の中でも特に見落とされがちなのが、自分に合わない生き方をしていることです。
自分の価値観や目標に合わない生活を送っていると、無意識のうちにストレスが蓄積されてしまいます。
例えば、本当はクリエイティブな仕事をしたいのに、安定を求めて事務職を続けている人は、そのギャップによって「しんどさ」を感じることがあります。
また、周囲の期待や社会的な役割に縛られることも問題です。
家族や職場の期待に応えようとするあまり、自分の本音を抑え込んでしまうことで心の疲れが増してしまうこともあります。
具体的な例として、親や周囲から「安定した職業に就くべきだ」というプレッシャーを受け、好きなことを諦めてしまうケースがあります。
このような状況では、どれだけ努力しても本当の満足感を得られず、結果として「しんどい」と感じることになります。
自分に合った生き方を見つけるためには、自分の価値観や望む生活を見直し、それに基づいて選択を行うことが大切です。
自分に合わない生き方を続けている限り、根本的な「しんどさ」の解消は難しいと僕は思っています。
幸せを再発見するための具体的なポジティブワーク
感謝ノートを活用して日々の小さな幸せに気づく
幸せを再発見するために最も簡単で効果的な方法の一つが、「感謝ノート」をつけることです。
私たちは日常生活の中で、つい不満やストレスに意識を向けがちです。
しかし、感謝ノートをつけることで、ポジティブな出来事に目を向ける習慣を作り出すことができます。
たとえば、寝る前にノートを開き、「今日ありがたかったことを3つ書き出す」というルールを決めてみましょう。
内容は小さなことで構いません。
例:
- 朝、美味しいコーヒーを飲めたこと。
- 通勤途中にきれいな花を見つけたこと。
- 同僚から「ありがとう」と言われたこと。
このように書き出すことで、普段は見過ごしがちな幸せを意識的に見つけることができるようになります。
感謝の気持ちを持つことで気分が前向きになり、心の疲れを和らげる効果が期待できます。
また、感謝ノートは続ければ続けるほど効果が高まります。
定期的に振り返ってみることで、自分がどれだけ多くのポジティブな出来事を経験しているかを実感できます。
ポジティブ日記で前向きな思考を育む
「ポジティブ日記」は、感謝ノートと似ていますが、より具体的に自分の行動や出来事にフォーカスする方法です。
感謝ノートが「ありがたいと感じたこと」に注目するのに対して、ポジティブ日記は「自分がうまくできたこと」や「良かったと感じたこと」を書き出す習慣を指します。
例えば、一日の終わりに次のような質問に答えて日記をつけてみませんか？
- 今日うまくできたことは何か？
- 自分が誇りに思える行動は何か？
- 嬉しかった出来事は何か？
例:
- 会議で自分の意見をしっかり伝えられた。
- 家族に手作りの料理を喜んでもらえた。
- 散歩をして気分転換ができた。
このように、ポジティブな出来事を振り返ることで、自分の成長や努力に気づくことができます。
自信を高める効果もあり、「自分は何もできていない」というネガティブな思考を改善する助けになります。
また、書き続けることで過去のポジティブな出来事を読み返すことができ、気持ちが沈んだときの支えとなります。
ビジョンボードを作成して理想の未来を描く
「ビジョンボード」とは、自分の理想や目標を視覚的に表現するボードのことです。
雑誌の切り抜きや写真、言葉などを貼り付けて、自分が叶えたい未来を一枚のボードにまとめます。
この方法は、単に目標を設定するだけでなく、**「視覚化することで自分のモチベーションを引き出す」**という効果があります。
作り方は簡単です。
- テーマを決める: 仕事、趣味、健康、人間関係など、自分が特に改善したい分野を選びます。
- 理想のイメージを集める: 雑誌から気に入った写真を切り抜いたり、自分で描いたイラストや言葉を書き出したりして集めます。
- ボードに貼り付ける: コルクボードやノートを用意し、自由に貼り付けていきましょう。
- 見える場所に置く: 毎日目にする場所に飾ることで、理想のイメージを意識しやすくなります。
例えば、「自分らしく自由に生きる」というテーマでビジョンボードを作る場合、好きな場所を旅している写真や、創作活動に没頭している自分のイメージを貼り付けることで、理想の自分像を明確にすることができます。
ビジョンボードを作成することで、自分の価値観や本当に求めているものを再確認するきっかけにもなります。
視覚的なイメージは強力で、目標達成への意欲を高める効果が期待できますよ。
継続するためのコツと習慣化のポイント
無理なく取り入れる – 1日5分から始めるワーク
新しいワークを習慣化するためには、「無理なく始めること」が最も重要ですよ。
特に心が疲れているときや忙しい日々の中で、いきなり大きな変化を求めると挫折しやすくなるので要注意！
そこでおすすめなのが、「1日5分から始めること」です。
例えば、感謝ノートやポジティブ日記を書く場合でも、「毎日必ず10個書く」というような高い目標を設定する必要はありません。
まずは、「1日1つの良かったことを記録する」という小さなステップからスタートしてみましょう。
実際に試した人の中には、朝の通勤時間や夜寝る前にスマホのメモ機能で感謝ノートをつけるという形で取り入れたことで、無理なく習慣化できたという声もあります。
紙のノートでなくても構わないので、自分にとって続けやすい方法を見つけることが大切です。
小さな習慣を積み重ねることで、「できた」という達成感を得やすくなり、それが次への意欲に繋がりますよ。
自分を責めないこと～完璧を求めない生き方
習慣化において忘れてはならないのが、「自分を責めないこと」です。
完璧を求めすぎると、少しでも失敗した時に自己嫌悪に陥り、やる気を失ってしまうことがあります。
しかし、重要なのは続けることそのものであり、完璧にこなすことではありません。
例えば、忙しい日が続いてワークを数日間忘れてしまったとしても、それは全く問題ではありません。
「できなかった」という事実を責めるよりも、「また今日から再開しよう」と気軽に考えることが大切です。
心理学的にも、「失敗を受け入れ、それを柔軟に乗り越える力（レジリエンス）」 は幸福度を高める重要な要素とされています。
自己批判を避け、ポジティブに考え直すことで、継続のハードルを下げることができますよ。
完璧を求めず、自分に優しくあること。
それが長く続けるための最良の方法です。
まとめ～幸せは再発見できるもの
これまで紹介してきたワークを通じて得られる最大の効果は、「日々の小さな気づき」が幸福感を高めることです。
感謝ノートやポジティブ日記を続けることで、普段は見過ごしてしまいがちな小さな喜びや感動を意識的に捉えられるようになります。
たとえ忙しく過ごしていても、一瞬の幸せに気づく力がつくことで心の安らぎを感じやすくなります。
通勤途中に見かけた花の美しさや、友人からもらった優しい言葉など、小さな出来事も幸福感の源となります。
これらを記録し振り返ることで、自分の人生にポジティブな面がたくさん存在することを実感できるんです。
人生には、どうしても「しんどい」と感じる時期が訪れます。
そんな時こそ、「幸せの再発見ワーク」を取り入れてみてください。
「しんどい」という感覚は、心や体が限界に近づいているサインでもあります。
そんな時にこそ、小さな幸せに目を向けることで、心の疲れを和らげることができます。
特に、感謝ノートやポジティブ日記といったワークは、気持ちが沈んでいる時でも簡単に取り組めるのが魅力ですよね。
1日5分だけでも良いので、自分にとって良かったことや感謝できることを探す習慣を続けてみてください。
また、ビジョンボードのように自分の理想を明確にすることで、希望を持つきっかけになります。
心が疲れている時ほど、自分の夢や目標を見つめ直し、未来へとつながるポジティブなイメージを持つことが本当に大切なんですよ。
重要なのは、完璧を求めないこと。
少しずつでも前に進んでいる自分を認めてあげることが、しんどさを軽減する助けになります。
幸せは特別なものではなく、日常の中に隠れているものを再発見することによって得られるものです。
今回紹介した「感謝ノート」「ポジティブ日記」「ビジョンボード」のワークは、すぐに始められるシンプルな方法ばかりです。
自分に合った方法を見つけ、少しずつ続けることで、確実に幸福感を高めることができます。
しんどいと感じる時こそ、幸せを再発見するチャンスです。
無理をせず、自分らしいペースで続けていってください。
あなたの心の中にある幸せの種を、少しずつ育てていけるよう応援しています。
ではまた！
