現代社会では、仕事や人間関係、将来への不安など、誰もが何らかのストレスや困難に直面しています。
そんな中、「折れない心」「立ち直る力」として注目されているのがレジリエンス（resilience）という考え方です。
こんにちは、ハーバード大学流心理学で心と脳をポジティブに整える専門家の長沢です。
今日、新しい気付きや心動くこと見つけましたか？
自分の強みを生かしながら、モチベーション高く、前向きに、そして、ワクワクしながら、自分で考え行動し、ポジティブで健康な心で生きられるようにサポートしています。
レジリエンスとは、逆境やプレッシャーにさらされても、自分を見失わずに乗り越え、さらには経験を糧に成長できる力のこと。
これは一部の特別な人だけが持っている資質ではなく、日々の意識や行動によって誰でも育てていくことができる能力です。
今日は、「レジリエンスとは何か？」という基本的な意味から始め、実際にレジリエンスが高い人に共通する5つの特徴、そして日常生活でできる具体的なトレーニング方法まで、徹底的に解説していきます。
あなたの心が少しでも軽くなり、困難な状況をしなやかに乗り越えるヒントになれば幸いです。
ではどうぞ！
H3見出しbレジリエンスとは何か？
レジリエンス（resilience）とは、困難やストレスの多い状況に直面したときに、それを乗り越え、元の状態に戻る、あるいは以前よりも強くなる「回復力」「精神的な弾力性」を指します。
この概念は、心理学やビジネス、教育、医療など多くの分野で用いられており、人間の成長や安定した人生を支える重要な要素として認識されています。
なぜこの力が重要なのかというと、人生には避けられない困難がつきものだからです。
失敗、人間関係のトラブル、仕事でのストレス、病気、災害など、誰もが何かしらの苦難に直面します。
レジリエンスが高い人は、これらの出来事に飲み込まれることなく、自分を保ちながら立ち直る力を持っているのです。
そして、今日、レジリエンスが注目されている最大の理由は、「変化が激しくストレスの多い時代」だからです。
グローバル化やテクノロジーの進化、感染症のパンデミック、経済不安、働き方改革など、現代人はかつてないほど多くの変化にさらされています。
こうした不確実な時代において、自分を見失わずに生き抜く力として、レジリエンスが求められているのです。
変化やプレッシャーに対処できない人は、メンタルヘルスを崩しやすくなります。
情報があふれ、常に人と比較される社会では、自己肯定感が揺らぎやすく、ストレスを感じる場面も多くなっています。
SNS疲れや「生きづらさ」を感じる人が増えている背景には、レジリエンスの不足が一因とも考えられます。
たとえば、コロナ禍において、多くの人が孤立や不安を経験しましたが、レジリエンスの高い人は自分で環境を整え、新たな価値観を取り入れて柔軟に対応できていました。
リモートワークに適応したり、自主的に運動や読書を取り入れるなど、自分を整える手段を持っていたのです。
これができる人とできない人の間では、精神的な安定に大きな差が生まれました。
つまり、変化が避けられない今の社会だからこそ、「立ち直る力」＝レジリエンスが、あらゆる場面で必要不可欠となっているのです。
それは単にメンタルの強さではなく、「変化への適応力」と「自分を保つ力」でもあります。
だからこそ、自分のレジリエンスの状態を知り、それを少しずつ高めていく意識が必要です。
レジリエンスが高い人の5つの共通点
ポジティブ思考を持っている
レジリエンスが高い人に共通している大きな特徴のひとつが、「ポジティブ思考を持っている」ことです。
ポジティブ思考とは、現実を楽観的に見たり、都合よく解釈するという意味ではなく、「物事の中に希望や意味を見出そうとする心の姿勢」のことを指します。
どれだけ過酷な状況にあっても、「ここから何か学べるかもしれない」「自分には乗り越える力がある」と信じられる人は、心が折れにくく、逆境の中でも回復力を保てるのです。
まさにレジリエンスの根幹を支えるメンタリティと言えます。
その理由は、思考のクセが感情や行動に直結するから
人間の感情や行動は、外的な出来事そのものよりも、それを「どう解釈するか」によって左右されます。
たとえば、同じ仕事の失敗でも、「自分はダメな人間だ」と解釈するか、「ミスから学べた、次は改善できる」と考えるかで、その後の精神状態や行動に大きな違いが生まれます。
ポジティブ思考を持つ人は、悲観的になりやすい場面でも、自分にとってプラスになる視点を探す習慣が身についています。
この習慣があることで、ストレス状況でも冷静に対処でき、感情に振り回されず、前向きな行動を取り続けることができるのです。
また、ポジティブ思考は脳の働きにも影響を与えます。
近年の脳科学の研究では、前向きな感情を抱くと脳内でドーパミンやセロトニンといった「幸福ホルモン」が分泌され、ストレス耐性が高まることがわかっています
これもレジリエンスを支える生理的な基盤のひとつです。
ここで具体例を挙げてみましょう。
AさんとBさんという、同じ部署で働くふたりの社員がいたとします。どちらも大きなプロジェクトでミスをし、上司から厳しく注意されました。
- Aさんは、「自分は向いていない」「次もきっとうまくいかない」と思い込み、失敗を引きずってしまいます。その結果、自信をなくし、次の仕事でも消極的になってしまいます。
- 一方のBさんは、「厳しい指摘だったけど、成長のチャンスだ」「今回の経験で次はもっと良い結果を出せる」と受け止めます。その結果、改善点を自分なりに整理し、次回のプロジェクトでは見事に成果を出しました。
このふたりの違いは、単に能力の差ではなく、「出来事に対する解釈」＝思考スタイルの違いにあります。
ポジティブ思考を持つ人は、逆境を「成長の材料」として扱うことができるため、より早く立ち直り、再チャレンジすることができるんです。
また、長期的に見ると、ポジティブ思考を持つ人ほど人間関係も良好で、チーム内での信頼も得やすくなります。
なぜなら、前向きな姿勢は周囲にも安心感を与え、困難なときこそ希望を示す存在となるからです。
これもレジリエンスの重要な側面です。
このように、ポジティブ思考はレジリエンスの「根幹」となる力である
ポジティブ思考は、ただ楽観的に物事を考えるだけではありません。
現実を直視したうえで、「そこに意味や学びを見出す姿勢」が根底にあります。
この力があることで、人は一時的なショックや失敗から立ち直り、精神的な安定を取り戻しやすくなります。
また、ポジティブ思考はトレーニングによって鍛えることも可能です。
日常的に「よかったことを3つ書き出す」「ネガティブな感情に気づき、リフレーミングする（視点を変える）」といった習慣を取り入れることで、少しずつポジティブな思考スタイルが身についていきますよ。
自己効力感が高い
レジリエンスが高い人に共通する2つ目の特徴は、「自己効力感（self-efficacy）が高いこと」です。
自己効力感とは、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、「自分には目の前の課題を達成できる力がある」と信じる感覚、つまり“自分にはできる”という信念を意味します。
この自己効力感が高い人は、困難やプレッシャーの中でも諦めず、自らの力で道を切り拓こうとします。
その結果、逆境から立ち直る力、すなわちレジリエンスが自然と高まっていくのです。
なぜ自己効力感がレジリエンスと深く関係しているのか？
それは、自己効力感の高さが「行動の継続」「感情の安定」「問題解決能力の発揮」に直結するからです。
困難な状況に直面したとき、人は無意識のうちに「自分は乗り越えられるかどうか」を判断しています。
自己効力感が高い人は、たとえ経験がなくても「やればできる」「工夫すれば何とかなる」と考え、行動を継続できます。
一方、自己効力感が低い人は「どうせ失敗する」「自分には無理だ」と考えてしまい、行動する前からあきらめてしまう傾向にあります。
これはストレスや不安を増幅させる原因にもなり、結果としてレジリエンスが低下することにつながります。
また、自己効力感はストレス耐性にも影響を与えます。
自信のある人ほど、プレッシャーのかかる状況でも冷静さを保ちやすく、柔軟な対応ができるからです。
これにより、「困難＝自分を成長させる機会」として捉えることが可能になります。
柔軟な思考で物事に対応できる
レジリエンスが高い人の共通点として見逃せないのが、「柔軟な思考で物事に対応できる」という特性です。
柔軟な思考とは、状況や環境の変化に応じて、自分の考え方や行動を適応させることができる思考スタイルを指します。
一つの考えに固執せず、「こうでなければならない」という思い込みから離れ、多角的に物事を見る力を持っているのです。
この柔軟性こそが、困難や逆境に直面したときに「折れずに、しなやかに」乗り越えていく力、すなわちレジリエンスを高める大きな要因となっています。
その理由は、「変化」と「予測不能」が日常になっている現代において、固定観念はむしろリスクだからです。
私たちが生きる現代社会は、過去に類を見ないほど変化が激しく、かつ不確実性の高い時代です。
テクノロジーの進化、グローバル化、働き方の多様化、感染症の流行、自然災害の頻発など、私たちを取り巻く環境は常に変わり続けています。
こうした中で、「こうあるべき」「前はこうだったから今回も同じようにすればいい」という固定的な思考は、むしろリスクになります。
なぜなら、従来のやり方が通用しない状況では、思考の柔軟性がない限り、適切な判断や行動ができなくなってしまうからです。
一方、柔軟な思考を持つ人は、たとえ計画通りにいかなくても「今の状況でできることは何か？」を考えることができます。
柔軟性は「諦め」ではなく、「視点を変える力」であり、自分にできることへ意識を向ける思考習慣なのです。
また、柔軟な思考は自己対話（セルフトーク）の質にも影響します。
「失敗したけど、別のアプローチを試してみよう」「今はうまくいかなくても、長期的に見れば意味があるかもしれない」といった内省的で前向きな思考を持てる人は、感情的な揺れにも強くなります。
これにより、ストレスの影響を最小限に抑え、回復力を保ちやすくなるのです。
このように、思考の柔軟性は「回復力」と「前進力」の両方を強化します。
柔軟な思考を持つ人は、「何かを失った」と感じたときでも、その中に新たな意味やチャンスを見出すことができます。
これは、レジリエンスにおいて極めて重要な要素です。
「理想通りにいかなくても、違う道がある」と考えられることで、落ち込む時間が短くなり、次の行動に早く移れるようになります。
また、「絶対にこうしなければならない」という考えに縛られないため、周囲との摩擦も減り、チームや家族などの中でも良好な関係を築きやすくなります。
柔軟な思考は、クリエイティビティとも密接に関係しています。
困難な状況でも創造的なアイデアを生み出せる人は、単に知識があるだけでなく、常に「別の視点」から物事を捉える訓練をしているのです。
強い人間関係やサポートネットワークを持っている
レジリエンスが高い人の特徴として、「強い人間関係やサポートネットワークを持っている」ことは欠かせません。
一見、レジリエンスという言葉からは「一人で立ち上がる力」「孤独に耐える精神力」をイメージしがちですが、実際にはその逆です。
本当にレジリエンスが高い人ほど、必要なときに周囲に助けを求めることができるという「つながりの力」を持っています。
つまり、逆境や困難に直面したときに、「誰かと支え合える関係性」があることが、レジリエンスを下支えしているのです。
人間は本質的に社会的な生き物です。
私たちは誰かとの関わりの中で感情を調整し、行動のモチベーションを得て、意味や価値を見出していきます。
孤立状態では、どれほど強い人でも長くは持ちません。
人間関係や支援ネットワークがあることで、感情的な負担が軽減され、自己肯定感や自己効力感も維持されやすくなります。
特に、困難な状況では「安心して話せる相手がいる」だけで、心が劇的に安定します。
これは心理学でいう「情動的サポート（emotional support）」に該当し、ストレスの軽減や心の回復力を高める重要な要因です。
さらに、信頼できる人からのアドバイスや意見は、新たな視点や選択肢をもたらしてくれます。
「そんな考え方もあるのか」と気づけることで、ネガティブなループから抜け出しやすくなるのです。
これは「認知的サポート（informational support）」の役割を果たします。
また、実際的な支援（instrumental support）、たとえば、忙しい時に家事を手伝ってくれる、仕事を一部代わってくれるといった行動的な支援も、回復を早める手助けとなります。
つまり、レジリエンスとは個人の精神力だけでなく、「周囲とのつながりの質」によっても決まるのです。
困難な経験から学びを得ている
レジリエンスが高い人に共通する最後の特徴は、「困難な経験から学びを得ている」という点です。
つまり、辛い体験や失敗を単なる“傷”や“苦しみ”として終わらせるのではなく、そこから意味や気づき、教訓を引き出し、自分の成長へと変えているのです。
レジリエンスとは、「回復力」であると同時に、「成長力」でもあります。
単に元の状態に戻るだけでなく、困難を乗り越える中で新しい自分に進化していく力。
その根底には、「経験から学ぶ姿勢」が欠かせません。
なぜ「学び」に変えられる人は、折れずに前に進めるのか？
困難な経験そのものは、誰にとっても辛く苦しいものです。
しかし、それをどう受け止めるかによって、その後の人生は大きく変わります。
多くの人は、失敗や挫折を「避けたいもの」「なかったことにしたいもの」として捉えがちです。
実際、心が傷つくような体験からは、無意識に目を背けたくなるのが人間です。
しかし、レジリエンスが高い人は、その痛みに正面から向き合い、「なぜこうなったのか」「自分に何が足りなかったのか」「次に活かせる教訓はあるか」と自問することができます。
このプロセスは非常に大切です。
なぜなら、「意味のある困難」に変換された経験は、単なるストレスではなく“成長の糧”になるからです。
一度でもそのような経験を持った人は、次に困難が訪れても「自分は乗り越えられる」「この経験にも意味があるかもしれない」と前向きに捉えることができます。
また、「困難を乗り越えた経験」は、自分の中のリソース（心理的資源）として蓄積され、自己効力感や自尊心の向上にもつながります。
これは、回復を促すと同時に、再び困難に立ち向かう力を強化する循環を生み出します。
私たちはつい、「うまくいっている人」や「強い人」は、特別な才能や環境に恵まれていると思いがちです。
しかし、実際にレジリエンスの高い人たちに話を聞いてみると、彼らは口を揃えて「過去に大きな失敗や挫折を経験している」と語ります。
重要なのは、その経験を「なかったこと」にせず、「どうすれば次はうまくやれるか」を考える姿勢です。
そこには、自分を責めるでもなく、過去を否定するでもない、「自己理解」と「未来志向」の思考があります。
また、困難な経験を他者と共有することによって、その体験に価値を見出すこともできます。
「自分の体験が誰かの役に立った」と感じたとき、人はその出来事に対してポジティブな意味づけを行うようになり、トラウマが回復へと転じていくのです。
これは、心理学における「ポスト・トラウマティック・グロース（PTG／心的外傷後成長）」という考え方にもつながります。
レジリエンスを高めるためにできること
日常生活に取り入れたい習慣
レジリエンスは、日々の小さな習慣の積み重ねによって育まれる
レジリエンスは一朝一夕で身につくものではなく、日々の生活の中で意識的に積み重ねていくことが必要です。
特別な才能や劇的な経験がなければ高められないものではなく、誰でも日常の中でコツコツと鍛えていくことができる力なのです。
そのために大切なのが、「メンタルの土台」を整える日々の習慣。
心と身体の健康を保ち、自分の感情や思考を適切にマネジメントする習慣を持つことで、ストレス耐性や回復力が自然と高まっていきます。
日常の小さな習慣がレジリエンスに直結する理由は、心の状態は身体や思考のパターンと密接に関係しているからです。
十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動は、ストレスホルモンをコントロールし、脳の働きを整える重要な要素です。
これらが乱れると、ネガティブな感情や思考に支配されやすくなり、結果として困難に直面した際の対応力が低下してしまいます。
また、感情を整理するための習慣、たとえば日記を書く、感謝することを意識する、深呼吸をするといった行動も、自己認識力と自己制御力を高め、レジリエンスの強化に役立ちます。
マインドフルネスや瞑想の活用
レジリエンスを高めるための実践的な手段の一つに、マインドフルネスや瞑想があります。
マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中させ、評価や判断をせずに「ただ感じる」ことを大切にする心の姿勢です。
これを習慣化することで、ストレスへの耐性が高まり、感情のコントロールがしやすくなり、結果としてレジリエンスの土台を強化することができます。
レジリエンスが低いとき、人は自分の感情に飲み込まれ、客観的な判断ができなくなります。
怒りや不安、焦りに支配されると、柔軟性や自己効力感が損なわれ、ストレスがさらに増幅されてしまいます。
マインドフルネスの実践によって、自分の呼吸、身体の感覚、心の動きに注意を向けることができるようになると、「今、自分はストレスを感じているな」「不安が出てきているな」と気づくことができます。
この“気づき”があるだけで、ネガティブな感情との距離をとることができ、反射的な反応を防ぎ、より建設的な対応が可能になります。
このように、マインドフルネスは「心の筋トレ」として、確実に効果があります。
毎日少しでも意識を「今ここ」に戻す時間を取ることで、感情のコントロール力やストレス対処力が向上し、レジリエンスは自然と鍛えられていきます。
アプリや動画などを使えば誰でも簡単に始められるので、レジリエンスを高めたい人にとっては最も手軽で効果的な実践法と言えますよ。
専門家の力を借りる選択肢
レジリエンスを高めるために、自分だけで抱え込まず、心理カウンセラーやコーチなど専門家のサポートを受けることも非常に有効な手段です。
特に、過去のトラウマや強いストレス反応がある場合、自分だけで対処しようとするのは限界があります。
レジリエンスは「一人で育てるもの」という思い込みを捨て、必要なときに専門家の力を借りる柔軟性を持つことが、結果的に自分を守り、より早く成長することにつながります。
人は、自分の中にある感情や考えをうまく言語化できないまま抱え込んでしまうことがよくあります。
しかし、心理的に安全な場で、専門家の質問やフィードバックを受けながら話すことで、自分の状態を客観的に理解し、問題の本質に気づくことができるようになります。
また、専門家は認知行動療法、トラウマケア、キャリアコーチングなど、それぞれの課題に合った方法を用いて支援してくれます。
これにより、一人では見えなかった視点や選択肢が見えるようになり、自己効力感や柔軟性が高まります。
自分を守るために「頼る」という選択は、弱さではなく強さの証です。
レジリエンスを本気で育てたいなら、自分一人だけで完結させようとせず、必要に応じて専門家のサポートを活用することを強くおすすめします。
まとめ
レジリエンスは、「一度も挫折しない強さ」ではなく、「挫折しても何度でも立ち上がれる柔らかさ」です。
- ポジティブ思考、
- 自己効力感、
- 柔軟な思考、
- 人とのつながり、
- 経験からの学び
これら5つの要素は、どれも日常の中で育てていくことができます。
また、生活習慣の見直しやマインドフルネスの実践、必要に応じて専門家の力を借りることも、あなたのレジリエンスを強く支えてくれるでしょう。
困難を完全になくすことはできませんが、それにどう向き合うかは、自分次第です。
今回の記事を通して、あなた自身の中にある「回復する力」に気づき、少しずつでもその力を育てていけるきっかけになれば幸いです。
どんなに大きな壁も、一歩ずつ進めば、いつか乗り越えられる。
しなやかに、そして力強く。
あなたらしい歩みで、前へ進んでいきましょう。
ではまた！
