現代は「不確実性の時代」と言われ,変化が激しく、予想外の出来事が日々起きます。
この様な中で、自分の感情や思考をコントロールしながら、前向きに対応していく力は、生きていく上で必要不可欠なスキルとなっています。
こんにちは、ハーバード大学流心理学で心と脳をポジティブに整える専門家の長沢です。
今日、新しい気付きや心動くこと見つけましたか？
自分の強みを生かしながら、モチベーション高く、前向きに、そして、ワクワクしながら、自分で考え行動し、ポジティブで健康な心で生きられるようにサポートしています。
今日はこの 「不確実性の時代」と言われる時代を、自分の感情や思考をコントロールしながら、前向きに対応していくために必要不可欠な力とスキリを身につける方法をお伝えします。
5分でできるシンプルな行動が、あなたの集中力、感情のコントロール力、人間関係、自己管理力といった多方面にポジティブな影響を及ぼす。
そう考えると、これほどコスパの良い習慣は他にありませんよね。
ぜひ、最後まで！
ではどうぞ！！
そもそもレジリエンスとは何か？
レジリエンスとは「心の回復力」や「しなやかさ」のことです。
人生には誰しも困難やストレスの波があります。
そんなとき、打ちのめされずに立ち直れる力、それがレジリエンスです。
この力が高い人は、たとえどんなに大きな壁にぶつかっても、自分なりの方法で立ち上がり、再び前を向いて進んでいけるんです。
現代は「不確実性の時代」と言われて、変化が激しく、予想外の出来事が日々起こる中で、自分の感情や思考をコントロールしながら、前向きに対応していく力は、生きていく上で必要不可欠なスキルとなっていますよね。
レジリエンスは、単に「ストレスに強い」ことだけを意味するのではなく、「ストレスを自分の糧にできる力」でもあるんです。
たとえば、仕事での失敗をきっかけに落ち込んでしまう人がいる一方で、「この失敗から何を学べるか」を考えて前進する人もいます。
この差を生み出しているのが、まさにレジリエンスです。
ある心理学研究では、レジリエンスが高い人ほど、仕事や人間関係でのストレスに対処しやすく、メンタルヘルスの状態も良好であるという結果が出ています。
さらに、回復が早いだけでなく、「次はもっとこうしよう」と前向きな変化に繋げられるのも特徴です。
結局のところ、レジリエンスとは、ただ立ち直る力ではなく、逆境の中でも成長していける「心の筋力」のようなものです。
それを意識的に鍛えることができれば、人生のあらゆる場面で自分らしく、しなやかに生きていくことが可能になると思いませんか？
レジリエンスを高めるための5分習慣
感謝を言語化する「グラティチュードジャーナル」
これは、よく聞くと思いますが、いわゆる「感謝日記」というものです。
レジリエンスを育てる第一歩として有効なのが、「グラティチュードジャーナル」を書く習慣です。
これは、1日1回、感謝できる出来事や人をノートに書き出すという、たった数分の習慣のことです。
しかし、これが継続されることで、思考パターンが変わり、ポジティブな視点が自然と身についていくんですよ。
人間の脳は「ネガティブに偏りやすい」構造を持っているからなんです。
これは「ネガティビティ・バイアス」と呼ばれ、脳が危機を察知して生存するための本能的な仕組みです。
そのため、日常の中でたった一つ嫌なことが起きただけでも、それが心に強く残ってしまうんです。
しかし、意識的に「感謝」にフォーカスすることで、この偏りを修正し、前向きな感情を育てることが可能になると言われています。
たとえば、朝のコーヒーが美味しかった、駅で見かけた花が綺麗だった、同僚が親切だった。
そんな小さな「良かったこと」を1日3つ、ノートに書いていくだけでOKなんです。
最初は「こんなことで意味あるの？」と思うかもしれませんが、1週間、1ヶ月と続けていくうちに、物事の見方が変わってきます。
自然と「今日はどんな良いことがあったかな？」と、ポジティブな視点で日常を振り返るようになるのです。
つまり、「感謝を言語化すること」は、意識をポジティブに変える力を持っており、それがレジリエンスの基盤になるということなんですね。
困難に直面したときも、「乗り越えられる理由」や「支えてくれる人の存在」に目を向けられるようになり、心が折れにくくなるということです。
毎日たった5分、寝る前や朝のルーティンに取り入れるだけで、レジリエンスを静かに、しかし確実に育てていくことができる習慣ですよ。
マインドフルネス呼吸法
これは、今この瞬間の呼吸に意識を集中させることで、思考を静め、感情を整えるトレーニングです。
習慣化することで、ストレスに巻き込まれにくい「心の余白」を育てることができます。
ストレスを感じたとき、私たちの脳は扁桃体が過剰に反応し、「戦うか逃げるか」のモードに入りやすくなります。
すると冷静な判断ができなくなり、焦りや怒り、不安といった感情が暴走してしまいます。
マインドフルネス呼吸法は、こうした自動的な反応を一時停止し、自分自身を客観的に見る力を養ってくれるんですね。
実践方法はとてもシンプルです。
椅子に座って背筋を伸ばし、目を軽く閉じて、自然な呼吸に意識を向けます。
呼吸の「吸う・吐く」の感覚を感じることに集中するだけでOK。
1回3〜5分でも、続けるうちに「雑念に気づいて手放す」感覚が身につきます。
ストレスがかかったときに「とりあえず呼吸に戻る」という習慣があると、感情に飲み込まれる前にクールダウンできるようになりますよ。
つまり、呼吸を整えるという小さな習慣が、心を整え、レジリエンスを高める「土台作り」になるんです。
5分間の静かな時間を、自分の内面を整えるために使ってみましょう。
ポジティブな自己対話
自分に語りかける言葉を変えることで、レジリエンスは劇的に高まります。
そのカギとなるのが「ポジティブな自己対話」です。
困難な状況に直面したとき、「自分ならできる」「乗り越えた経験がある」と前向きに語りかけることで、心が折れず、逆境に立ち向かう力を引き出すことができます。
私たちは日常的に「自分との会話」をしており、その内容が感情や行動に大きな影響を与えています。
ネガティブな自己対話（例：「また失敗するかも」「自分には無理だ」）が習慣になっていると、挑戦する前から自己肯定感が下がり、行動を止めてしまいます。
逆に、ポジティブな言葉をかけ続けることで、自分の内面から「勇気」や「前向きさ」が引き出されてきます。
具体的な方法としては、自分に対してポジティブな言葉をかける「セルフトークの時間」を設けるといいです。
たとえば、「私は成長している」「今は大変でも、必ず乗り越えられる」「今日もベストを尽くそう」といったフレーズを声に出して言う、または紙に書いてみる。
こうした言葉を繰り返すことで、脳がそれを現実として認識し、行動や思考が変化していきますよ。
まとめ
現代のような複雑で変化の激しい社会では、レジリエンスの重要性がますます高まっています。
仕事でもプライベートでも、予想外のトラブルや失敗はつきものです。
レジリエンスが低いと、そうした出来事に振り回されてしまい、心身に大きな負担がかかることになります。
背景には、情報過多・人間関係の複雑化・働き方の多様化といった現代特有のストレス要因があります。
SNSを通じて常に他人と比較される状況、過剰な情報による選択疲れ、終わりなき仕事のプレッシャー……こうした状況は、気づかないうちに私たちの心に負担を与えています。
だからこそ、レジリエンスという「心の免疫力」を高めておくことが、今の時代を生き抜くための土台となるんですね。
今日紹介した「5分習慣」も続けなければ意味がありません。
レジリエンスを高める習慣を継続するには、「環境」と「タイミング」の設計が非常に重要です。
意志の力に頼るのではなく、自然に行動が起きる仕組みをつくることで、無理なく継続できるようになります。
どんなに素晴らしい習慣も、日々の忙しさの中で後回しにされてしまえば効果は期待できません。
だからこそ、習慣が自動的に行われるような「仕組み化」が鍵となるんです。
私たちの行動の多くは「環境とタイミング」によって無意識に決定されています。
たとえば朝起きてスマホを触る、夜になったらテレビをつけるといった行動は、特定の時間や場所が引き金になって発動しています。
これと同じように、レジリエンスを高める習慣も、日常のルーティンの中に「自然に組み込む」ことが継続のコツなんです。
ぜひ、気合に頼らず、自然に継続できるように取り組んでみてくださいね。
それではまた！
