私たちは日々、仕事や家庭、人間関係の中で「もっとこうなりたい」「変わりたい」と願いながらも、思うように行動が続かずに悩むことが多いものです。

最初はやる気満々だったのに、三日坊主で終わってしまう。

計画を立てても、気づけば後回し。

そんな経験、誰しもあるのではないでしょうか。

人生をもっと充実させたい。

そんなあなたに必要なのは「やる気」よりも「やる気の育て方」です。

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こんにちは、ハーバード大学流心理学で心と脳をポジティブに整える専門家の長沢です。

今日、新しい気付きや心動くこと見つけましたか？

自分の強みを生かしながら、モチベーション高く、前向きに、そして、ワクワクしながら、自分で考え行動し、ポジティブで健康な心で生きられるようにサポートしています。

思うように行動が続かないのは、「自分に意志がない」からではありません。

実はモチベーションというもの自体に“続かない性質”があるからなのです。

だからこそ大切なのは、一時的なやる気を追いかけることではなく、「どうすればやる気を持続できるか？」を知ること。

今日は、10年後も自分らしく輝き続けるための“持続可能なモチベーション術”を、心理学的視点や具体的な事例を交えながら、わかりやすく解説していきます。

モチベーションって何？

多くの人がモチベーションに頼って行動を始めますが、すぐにやる気がなくなってしまうのは、モチベーションを「感情」として捉えているからです。

つまり、その時の気分が良ければやる気が出て、気分が落ち込んでいれば動けない。

このように感情任せにしている限り、やる気は長続きしません。

モチベーションには波があります。

人は常に一定の気分でいることはできません。

仕事が忙しかったり、体調が悪かったり、人間関係で落ち込んだり……こうした日常の変化にモチベーションは簡単に左右されます。

そのため、モチベーションを「気分」や「一時的なやる気」として捉えていると、外的要因によって簡単に折れてしまいます。

また、完璧主義や高すぎる目標設定もやる気を削ぐ原因になります。

最初は張り切って始めたとしても、思い通りに進まないとすぐに「自分には無理かも」と感じてしまい、途中でやめてしまう。

このような心理的な壁は、多くの場合、モチベーションの「持ち方」に原因があるのです。

たとえば、ダイエットを決意したAさん。最初の3日間は毎日ジムに通い、食事制限も完璧にこなしていました。

ところが4日目、仕事の疲れから運動をサボってしまいます。

1日休んだことで自己嫌悪に陥り、「もうダメだ」と挫折。

1週間も続かずに諦めてしまいました。

一方、Bさんは同じくダイエットを始めましたが、「今日は5分だけ運動する」と決め、やる気がない日でも小さな行動を積み重ねました。

Bさんはモチベーションが高い時も低い時も「やることの基準」を感情で決めていません。

その結果、3ヶ月後には5kgの減量に成功したのです。

つまり、やる気を長続きさせるためには「モチベーションに頼らない仕組みづくり」が必要なんです。

気分に左右されず、行動を自動化する工夫こそが、やる気を継続させる本質的なアプローチなのです。

内発的動機と外発的動機

モチベーションには大きく分けて「内発的動機」と「外発的動機」の2つがあります。

中でも、行動を長く継続するために重要なのが「内発的動機」です。

これは報酬や他人の評価ではなく、自分自身の価値観や興味、好奇心から生まれるやる気のことです。

外発的動機とは、「昇進したい」「褒められたい」「報酬が欲しい」など、外部からの刺激によって動かされるやる気です。

一時的には大きな推進力になりますが、報酬が得られなければやる意味を見失いやすく、挫折につながるリスクがあります。

たとえば、「痩せたらモテるからダイエットしよう」という動機は一見強そうに見えますが、いざ期待していた結果が出なかった場合、「もう意味がない」とやる気を失ってしまう可能性があります。

一方、内発的動機に基づく行動は、「健康になりたい」「自分を大切にしたい」「もっと体を動かすのが楽しい」といった、自分の中の欲求や感覚に根ざしています。

このような動機は他人や状況に左右されづらく、長期的な行動につながりやすいんです。

だから、モチベーションを持続させたいなら、できるだけ内発的動機を引き出すことが大切です。

他人や環境に頼らず、「なぜこれをやりたいのか？」を自分の心に問いかける習慣を持つことで、やる気の源泉がより強固なものになりますよ。

 

モチベーションは単なる「やる気」ではなく、人生そのものに大きな影響を与える力を持っています。

実は、毎日の行動選択の裏には、必ず何らかのモチベーションが存在しており、その質が高ければ高いほど、人生は豊かで充実したものになるんですね。

例えば、良質なモチベーションを持っている人は、主体的に学び、挑戦を恐れず、ポジティブな人間関係を築く傾向があります。

一方で、外的プレッシャーや義務感だけで動いている人は、途中で燃え尽きたり、精神的な負担を感じたりしやすくなります。

また、キャリアの成長にも直結します。

「自分の可能性を広げたい」という内発的動機を持っている人は、失敗を恐れず、新しいスキルを習得し続けるため、結果として評価も高まります。

つまり、どんなモチベーションを持つかによって、人生の方向性そのものが変わってくるということです。

日々の選択や行動に「意味」や「喜び」を感じられるようになることで、自分らしい生き方ができるようになり、結果として10年後も輝き続ける人生につながるんです。

持続可能なやる気をつくる３つのステップ

ステップ１　目標を”意味付ける”

どんなに明確な目標を立てたとしても、それが「他人の期待」や「義務感」から生まれたものであれば、継続することは難しいです。

逆に、その目標に「自分なりの意味」を見出せれば、やる気は長く保ち続けることができます。

人は意味のある行動にこそ力を注ぐものです。

たとえば「5kg痩せる」という目標を掲げたとします。

これは数値的には明確なゴールですが、その裏に「なぜ痩せたいのか？」という深い動機がないと、ちょっとした困難で簡単に挫折してしまいます。

一方、「健康的になって、子どもともっとアクティブに遊べるようになりたい」「自分に自信を取り戻したい」というように、感情や価値観と結びついた意味があると、行動への意欲は格段に高まります。

つまり、目標が「自分の人生にどう関わるか」を言語化できるかどうかが、モチベーション維持の分岐点なのです。

どんなに小さな目標でも、自分の価値観と結びついていれば、モチベーションは持続します。

反対に、どれだけ大きな目標でも、他人に与えられたものであれば長続きしません。

やる気を保ちたいなら、まずは目標に「自分なりの意味」を与えることが、第一歩です。

ステップ２　習慣化の力を味方にする

どんなに高いモチベーションも、毎日必ず持続するとは限りません。

だからこそ、行動を習慣に落とし込むことが大切です。

習慣化されると、やる気があろうがなかろうが、自然とその行動を取れるようになります。

これは、モチベーションに波がある人にとって、非常に強力な支えになりますよ。

人の脳は、意思決定の回数が多いほど疲労します。

例えば、「今日は勉強するかどうか」を毎回考えていたら、それだけでエネルギーを消費してしまいます。

しかし、「毎日朝7時に机に向かう」というルールが習慣になっていれば、考えることなく身体が動くようになります。

また、習慣の初期段階では「意識的な努力」が必要ですが、それを超えると行動が「無意識の領域」に入ります。

ここまで到達すれば、モチベーションの有無に左右されることはなくなります。

行動を継続する最大のコツは「やる気に頼らない仕組み」を作ることです。

その中心にあるのが習慣なんです。

毎日少しずつでも行動を積み重ねていけば、やがてそれは「やるのが当たり前」の状態に変わります。

モチベーションが不安定なときでも、自分を前に進めてくれるのが習慣の力なのです。

ステップ３　小さな成功体験を積み上げる

モチベーションを高め、継続させるためには、「成功体験」を意識的に作り出すことがとても重要になってきます。

しかも、大きな成功ではなく、「小さな成功」を日々積み上げることがポイントです。

人は達成感を味わうと、脳内にドーパミンが分泌され、快感とともに「もっとやりたい」という感情が生まれるんですね。

小さな成功を重ねることで、「自分にはできる」という感覚、いわゆる自己効力感が育っていきます。

この感覚は、自信を持って物事に取り組むうえで欠かせないものです。

最初は簡単すぎると思うくらいのハードルでも構いません。

重要なのは「できた」という経験を積み重ねていくことです。

また、成功体験が蓄積されることで、困難な状況に直面しても「過去に乗り越えられたんだから、今回もきっとできる」と前向きな思考を保てるようになります。

これは、単なるやる気とは異なり、内面から湧き出る安定した原動力になります。

10年後も輝き続けるために

モチベーションを高く保ち続けたいのであれば、特別なテクニックよりも、まずは「日々のライフスタイル」に目を向けることが大切です。

心身が整っていなければ、どれほど強い意志を持っていても、継続的なやる気を維持することは困難です。

つまり、生活の質がそのままモチベーションの土台になるんですね。

人間の感情や思考は、睡眠、食事、運動、ストレス管理といった基本的な生活習慣によって大きく左右されます。

たとえば、睡眠不足の日は集中力が下がり、ネガティブな思考になりやすくなりますよね。

栄養バランスが崩れていれば、脳のパフォーマンスも低下します。

また、運動不足はセロトニンやドーパミンといった“やる気ホルモン”の分泌を妨げ、気分の落ち込みを招く原因にもなります。

これらの状態では、どんなに目標が明確でも「やろう」という気持ちすら起きないことが多いですよね。

つまり、やる気の源泉を整えるには、まずは身体と心の健康を支える生活習慣が不可欠なんです。

このように、モチベーションを持続させたいなら、まずは日々の生活習慣を整えることが先決です。

栄養・運動・睡眠という“当たり前のこと”を丁寧に行うことが、10年先まで続くやる気の基盤を作ります。

派手な変化ではなく、地味なルーティンこそが輝き続ける人生への最短ルートなですよ。

モチベーションは「自分一人」で維持しなくてもいい

人は環境に大きく影響される生き物です。

モチベーションが下がるのは、決して「自分が弱い」からではありません。

むしろ、多くの場合は環境や周囲の人間関係がやる気にブレーキをかけています。

だからこそ、モチベーションを保ちたいのであれば、まず「環境を味方にする」ことが何より重要になります。

まず、物理的な環境、つまり自分の働く場所、学ぶ場所、休む場所の状態がモチベーションに直結します。

散らかったデスクや雑音の多い空間では、集中力が削がれ、自然と「やる気」が薄れていきます。

逆に、整った空間は思考をクリアにし、行動を促進します。

また、周囲の人間関係も極めて重要です。

ネガティブな言葉ばかりかけてくる人と長時間過ごしていれば、どんなに前向きな人でも気力を奪われてしまいます。

一方で、目標に向かって努力する人たちと一緒にいれば、自分も自然とやる気が引き出されるものです。

これは心理学でいう「社会的証明」や「ミラーニューロン」の影響でもあります。

”変わり続ける自分”を楽しむマインドセット

モチベーションは、固定的な目標にしがみつくことで続くものではありません。

人生は常に変化し、環境も、自分の価値観も、身体の状態さえも移り変わっていきます。

その中でやる気を保ち続けるには、「変わること」そのものを楽しむ柔軟なマインドセットが求められます。

多くの人は、目標がブレたり、やる気の方向性が変わることに対して「自分は飽きっぽい」「続けられない」と否定的に捉えがちです。

しかし実際は、変化は成長のサイン。

新しい価値観や興味が芽生えることは、むしろ自然なことです。

そして、この「変化を楽しむ」というマインドこそが、自己成長を促し、結果的に継続的なモチベーションにつながります。

常に同じことを求め続けるよりも、その時々の“今の自分”に合った目標ややる気の方向を見つけ直すことが、長い目で見て自分を前進させる秘訣なんですよ。

10年後も自分らしく輝き続けたいなら、「変わらないこと」にこだわるより、「変わり続けること」に価値を見出すべきです。

人生のステージごとにやる気の源は変化して当然。

だからこそ、自分自身の変化を受け入れ、むしろ楽しむこと。

それが、モチベーションを絶やさないための最強のマインドセットなんです。

まとめ

ここまで、モチベーションの本質と、それを長く持続させるための考え方やステップについて詳しくご紹介してきました。

多くの人が「自分には意志力が足りない」と思い込みがちですが、実はやる気は生まれ持ったものではなく、誰でも育てられる“スキル”なんです。

• 自分の目標に意味を与える
• 習慣化の仕組みを作る
• 変化を恐れず今の自分を受け入れる

モチベーションに振り回されるのではなく、自分で育て、整える力を身につければ、どんな目標にも着実に近づけます。

10年後、今よりもっと自分らしく、堂々と輝く未来を手に入れるために、

まずは「自分のやる気を育てる」という意識を、今日からスタートしてみませんか？

あなたの「変わりたい」という気持ちが、本当のスタートラインです。

それではまた！